نویسنده :دکتر ناظم الرعایا
Reference: ODS.NIH
Health Canada
ویتامین Dچیست؟
ویتامین D یک ماده مغذی ست که برای سلامتی بدن مورد نیاز است ، این ماده به شما کمک می کند تا کلسیم را از خون جذب کند. کلسیم به همراه ویتامین D در برابر ابتلا به پوکی استخوان (بیماری که استخوان ها را نازک و ضعیف می کند و احتمال شکستن آنها را افزایش می دهد) محافظت می کند. بدن برای عملکردهای دیگر نیز از ویتامین Dاستفاده می کند. ماهیچه ها برای حرکت و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و بدن از این ویتامین کمک می گیرند. همچنین سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مهاجم به ویتامین D نیاز دارد.
مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه
به میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میکروگرم (mcg) و واحدهای بین المللی (IU) ذکر شده است:
| ردیف | سن | مقدار مصرف توصیه شده(mcg) |
| 1 | تولد تا 12 ماهگی | 10 (400IU) |
| 2 | بچه ها 1 تا 13 سال | 15 (600IU) |
| 3 | نوجوانان 14 تا 18 سال | 15 (600IU) |
| 4 | بالغین 19 تا 70 سال | 15 (600IU) |
| 5 | بالغین 71 سال به بالا | 20 (800IU) |
| 6 | زنان باردار و شیرده | 15 (600IU) |
غذاهای بسیار کمی هستند که به صورت طبیعی حاوی ویتامین D باشند. البته می توان از غذاهای غنی شده ، ویتامین D مورد نیاز بدن را دریافت کرد. می توانید برچسب تغذیه ای را برای میزان ویتامین D موجود در یک غذا یا نوشیدنی بررسی کنید. تقریباً تمام شیرهای موجود در ایالات متحده با حدود 3 میکروگرم (120 IU) ویتامین D در هر فنجان غنی شده اند . بسیاری از جایگزین های گیاهی مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر جو دوسر به طور مشابه غنی شده اند. اما غذاهای تهیه شده از شیر، مانند پنیر و بستنی، معمولاً غنی شده نیستند. ویتامین D به بسیاری از غلات صبحانه و برخی مارک های آب پرتقال، ماست، مارگارین و سایر محصولات غذایی اضافه می شود. ماهی های چرب (مانند قزل آلا، سالمون، تن و ماهی خال مخالی) و روغن کبد ماهی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر مقدار کمی ویتامین D دارند. قارچ ها مقدار کمی ویتامین Dمورد نیاز بدن رافراهم می کنند. برخی از قارچ ها را برای افزایش محتوای ویتامین D، در معرض نور فرابنفش قرار می دهند.
هنگامی که پوست برهنه در معرض آفتاب قرار می گیرد، بدن شما ویتامین Dرا می سازد. اکثر مردم حداقل مقداری ویتامین D را از این طریق دریافت می کنند. با این حال، ابر، دود، کهولت سن و داشتن پوست تیره میزان ویتامین D جذب شده را کاهش می دهد.
همچنین، پوست شما نمی تواند ویتامین D را از نور خورشید از طریق پنجره بسازد. باید بدانیم که اشعه ماوراء بنفش نور خورشید می تواند باعث سرطان پوست شود، بنابراین مهم است که مدت زمانی را که زیر نور خورشید می گذرانید را محدود کنید. اگرچه کرم ضد آفتاب تولید ویتامین D را محدود می کند، متخصصان سلامت توصیه می کنند زمانی که بیش از چند دقیقه در معرض نور خورشید هستید، از کرم ضد آفتاب با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) 15 یا بیشتر استفاده کنید.
ویتامین D در مکمل های مولتی ویتامین/مولتی مینرال یافت می شود. دو شکل ویتامین D موجود در مکمل ها D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول) هستند. هر دو نوع ویتامین D را در خون شما افزایش می دهند، اما D3 می تواند آن را بالاتر و برای مدت طولانی تری نسبت بهD2 افزایش دهد.
از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، زمانی که با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی مقداری چربی مصرف شود بهتر جذب می شود.
از آنجایی که شما ویتامین D را از غذا، نور خورشید و مکمل‌های غذایی دریافت می‌کنید، یکی از راه‌های اطلاع از اینکه آیا آن را به اندازه کافی دریافت می‌کنید یا خیر ، آزمایش خون است که میزان ویتامین D را در خون شما اندازه‌گیری می‌کند. در خون، شکلی از ویتامین D که به نام ۲۵-هیدروکسی ویتامین D شناخته می‌شود. سطوح 50 نانومول در لیتر (20 نانوگرم در میلی لیتر) یا بالاتر برای اکثر افراد جهت سلامت استخوان ها و سلامت کلی بدن کافی است. سطوح زیر 30 نانومول در لیتر (12 نانوگرم در میلی لیتر) بسیار پایین است و ممکن است استخوان ها را ضعیف کرده و بر سلامت عمومی بدن تأثیر بگذارد. سطوح بالاتر از 125 نانومول در لیتر (50 نانوگرم در میلی لیتر) بسیار زیاد است و ممکن است باعث مشکلاتی برای سلامتی شود.
برخی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت ویتامین D کافی مشکل دارند:
- شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می شوند: شیر مادر به تنهایی مقدار کافی ویتامین D را در اختیار شیرخواران قرار نمی دهد بنابراین به نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند باید هر روز مکمل 10 میکروگرم (400 IU) ویتامین D داده شود.
- افراد مسن: با افزایش سن، توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D در مواجهه با نور خورشید کاهش می یابد.
- افرادی که به ندرت پوست خود را به دلیل بیرون نرفتن و یا پوشاندن بدن و سر خود در معرض نور خورشید قرار می دهند، همچنینکرم ضد آفتاب میزان ویتامین D تولیدی پوست را محدود می کند.
- افرادی که پوست تیره دارند: هر چه پوست تیره تر باشد، ویتامین D کمتری هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند.
- بیماران و شرایطی که جذب چربی را محدود می کند: مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو.علت این مسئله این است که ویتامین D مصرفی همراه با چربی در روده جذب می شود، بنابراین اگر بدن در جذب چربی مشکل داشته باشد، جذب ویتامین D نیز دچار مشکل می شود.
- افراد چاق یا افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند، ممکن است نسبت به سایر افراد به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.
دریافت بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد. سطوح بسیار بالای ویتامین D در خون (بیش از 375 نانومول در لیتر یا 150 نانوگرم در میلی لیتر) می تواند باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، ادرار بیش از حد و تشنگی و سنگ کلیه شود.
مقادیر بسیار بالای ویتامین D در خون، می تواند باعث نارسایی کلیه، ضربان نامنظم قلب و حتی مرگ شود. سطوح بالای ویتامین D معمولا ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین D از طریق مکمل های غذایی است، چرا که افراد نمی توانند مقادیر زیاد ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند، زیرا پوست مقدار ویتامین D تولیدی را محدود می کند.
source