بنا به تعریف یکی از اساتید علم عصب شناسی، ذهن منبع نامحدود و ناملموسی است که جریان اطلاعات و انرژی را در مغز مادی، تنظیم می کند. با این توضیح دربارۀ ذهن، بدون ورود به بحث ریشه های فرهنگی و مذهبی می توان گفت ذهن آگاهی هم حیطۀ فرازمینی و هم ساختار عملکرد فیزیکی مغز را دربر می‌گیرد.
ذهن آگاهی، تلفیقی از ذهن و بدن
اکنون با این توضیحات چگونه می توانیم تفاوت بین ذهن آگاهی و مدیتیشن را نشان دهیم؟ مقاله ای که در سال ۲۰۲۰ در سازمان پیشرفت های جهانی بهداشت و دارو منتشر شد به خوبی تمایز بین این دو را بیان کرده است. محققان تفاوت های موجود را به لحاظ پزشکیِ ذهن و بدن توضیح داده و سه طبقه بندی را ارائه می دهند:
مدیتیشن- مدیتیشنِ ذهن آگاهی، مدیتیشن عشق و مهربانی، مدیتیشن متعالی.
تمرینات ریلکسیشن- تنفس دیافراگمی، ریلکسیشن پیش روندۀ عضلانی، تجسم هدایت شونده.
تمرینات حرکتی مدیتیشن- یوگا، تای جی( یک ورزش چینی با تمرینات بدنی آهسته و قانونمند)، رقص، پیاده روی، پاکسازی.
مدیتیشن، یک فعالیت و ذهن آگاهی، یک وضعیت ذهنی است
آشنایی با تفاوت های ریلکسیشن، مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما کمک می کند بهترین تمرین متناسب با خود را پیدا کنید. چندین روش برای رسیدن به آرامش، خلوص و خودشکوفایی وجود دارد. دکتر جان کابات زین، از پیشگامان عرصۀ تمرینات مراقبۀ مدرن و خالق برنامۀ کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، ۷رویکرد کلیدی ذهن آگاهی را شرح می دهد. لازم به ذکر است که این موارد می توانند در تمرینات مدیتیشن هم اِعمال شوند. این رویکردها به شما کمک می کنند تا تمرینات ذهن آگاهی و/یا مدیتیشن را شروع کنید.
۱. قضاوت نکردن
ذهن آگاهی مستلزم توجه به گفتگوهای درونی مان است و به ما کمک می کند تا الگوهای فکری منفی مان را کنار بگذاریم. درواقع، این کار فرآیندهای مقابله ای را در ما تقویت می کند. این توجه آگاهانه به تغییر افکار خود-داوری به ما کمک می کند تا افکار مثبت و سازگارتری را توسعه دهیم.
تمرین: افکار خودپذیر را تثبیت کنید.
چه چیزی را در مورد خودتان دوست ندارید؟ چیزی که می تواند به لحاظ جسمی، شخصیتی یا رفتاری آزاردهنده باشد. آن را روی کاغذ بنویسید. سپس راهی پیدا کنید که می تواند آن را به یک نقطۀ قوت یا خصلت مثبت تبدیل کند و آن را شرح دهید.
۲. صبوری
صبوری به معنای ظرفیت پذیرش یا تحمل تأخیر، سختی یا طاقت آوردن بدون عصبانیت و آشفتگی، خصلت پسندیده ای است که در تمرینات ذهن آگاهی الزامیست. دسترسی سریع ما تقریبا به هر چیزی، تلاشمان را برای تقویت صبر، تضعیف می کند. ما قادریم با یک کلیک، ساعت بخریم و تقریبا هرزمان که تمایل داریم هرچیزی را که می خواهیم بخوریم!
تمرین: تأخیر در بهره مندی
در این بخش، ما از ذهن آگاهی برای توجه به آنچه که می خواهیم، استفاده می کنیم و سپس در برابر برآورده شدن فوری آن مقاومت می کنیم. باید نسبت به افکار و احساساتی که به دنبال آن می آیند و ممکن است ناخوشایند باشند، آگاه باشیم. ولی خبر خوب اینکه تقویت صبوری، فقط به روزی چند دقیقه زمان نیاز دارد. تنها پنج دقیقه صبوری کافیست تا تحمل مان و در نتیجه آستانۀ صبرمان بالا رود.
۳. اعتماد
یکی از عناصر صبوری، اعتماد است. علاوه بر رضایت سطحی باید نسبت به شرایط ناخوشایند نیز آگاهی داشته و آنها را بپذیریم. درواقع، باید اعتماد داشته باشیم که همۀ اینها جلوه ای از جهان هستند که به نفع ما عمل می کنند. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا درک کنیم آنچه برای ما مقدر شده اتفاق خواهد افتاد. فقط ممکن است در زمانی که انتظارش را داریم یا به روشی که خودمان پیش می گیریم نباشد.
تمرین: پیام را دریافت کنید
با دقت بلاهای ظاهری زندگی تان را بررسی کنید. اغلب وقتی کارهایمان طبق برنامه پیش نمی رود یک فرصت طلایی برای یادگیری به وجود می آید. دربارۀ سؤالات زیر در مورد موقعیت های ناخواسته، پاسخی صادقانه دهید:
از این تجربه چه درسی می گیرم؟
آیا راه بهتری را برای تغییر، نشانم می دهد که قبلا به آن توجه نکرده بودم؟
شونریو سوزوکی در کتاب “ذهن ذِن، ذهن مبتدی” می گوید: ” در یک ذهن مبتدی، فرصت ها و پتانسیل های فراوانی وجود دارد ولی در ذهن خبره، چنین نیست”.
اگر راه فرصت های جدید را برای خودمان باز بگذاریم و پذیرای آنها باشیم به روش های همیشگی عادت نمی کنیم. رهایی از این چارچوب فکری، توانایی ما را برای رشد مهارت های جدید ،درک متقابل یک زندگی جامع و لذت بخش تقویت می‌کند.
تمرین: سعی کنید هرچیزی را طوری نگاه کنید که گویی بار اول است آنرا می بینید.
از دیدگاه متخصصان علم عصب شناسی برای این کار باید بر تعصبات ناخودآگاه تان غلبه کنید. سوگیری تاییدی، یک تمایل درونی به جستجوی شواهدی است که آنچه می بینیم را پشتیبانی می کند و باورهای قبلی را به گونه ای هدایت می کند تا بر اطلاعات چیزی که به آن نگاه می کنیم اثر بگذارد. زمانیکه احساس کردید پیشرفت خوبی داشتید و به نتیجه رسیدید این سؤالات را از خودتان بپرسید:
آیا واقعا این مسئله را درک کردم؟
اگر اشتباه فکر کنم چه اتفاقی می افتد؟
۵. تلاش نکنید
زندگی در جامعه ای هدف-محور و نتیجه-محور می تواند این رویکرد را به چالش بکشاند. غالبا ما بطور پیش فرض درگیر فعالیت هایی می شویم که بدون توجه به همۀ راههایی که می توانیم از فرآیند رسیدن به آن لذت ببریم، تنها به رسیدن به مقصد فکر می کنیم. این کار نه تنها پذیرش خود و پیشرفت مان را مشروط می کند بلکه ما را از توجه به شادی واقعی در زندگی نیز باز می دارد.
تمرین: لذت بردن از سفر را بیاموزید
یکی از ابزارهایی که می توان برای فاصله گرفتن از نتایج سریع استفاده کرد، مدیتیشن هدایت شده است. از طریق جستجوی آنلاین می توانید به انواع آن دسترسی پیدا کنید. روش دیگر، توجه به تمام چیزهاییست که در طول مسیر مشاهده می کنید:
چه عناصری حس لذت و رضایتمندی را انتقال می دهند؟
حاضرید چه فعالیت هایی را حتی بدون دستمزد هم ادامه دهید؟
۶. پذیرش
ما باید هرچیزی را آنگونه که هست ببینیم. معمولا این مسئله می تواند یک واکنش عاطفی در ما ایجاد کند. پذیرش یعنی یاد بگیریم بدون قضاوت یا تلاش برای کنترل تجربه، به احساسات خود پاسخ دهیم و در برابر کلمۀ “باید” مقاومت کنیم. وقتی تمرکزتان روی این است که چیزی “باید” اتفاق بیفتد اساسا تسلیم موارد زیر می شوید:
قضاوت کردن یا قضاوت نکردن
عصبانیت یا صبوری
شک یا اعتماد
سراسیمگی یا آرامش
رشد آگاهی عاطفی به ما کمک می کند تا هوش هیجانی مان را تقویت کنیم که هر دو برای تقویت پذیرش، ضروری هستند. تمرین مدیتیشنِ توجه به احساسات می تواند کمک کننده باشد. به همین ترتیب، اتخاذ یک رویکرد ذهن آگاهی ای ساده می تواند در بهبود هوش هیجانی بسیار مؤثر باشد.
۷. خودتان را رها کنید
همانطور که قبلا ذکر شد، نادیده گرفتن انتظارات مان در مورد “باید بودنِ” چیزها می تواند دشوار باشد. این مسئله در تقابل بین ذهن آگاهی و مدیتیشن هم وجود دارد. گاهی این ایده که یکجا بنشینیم و افکارمان را مدیریت کنیم، ذهن مضطرب ما را بیش از حد تحت فشار قرار خواهد داد.
تمرین: اضطراب ناشی از ریلکسیشن را از بین ببرید
بسیاری از مردم برای مدت طولانی بی حرکت می نشینند، تحت فشار حرکات سخت هستند یا حین تمرینات مدیتیشن، مضطرب می باشند. بزرگترین مزیت ذهن آگاهی، تمرینات بدون رعایت محدودیت ها یا حرکات سخت و دشوار است که غالبا در مدیتیشن بکار می روند.
کدام را انتخاب کنم؟ مدیتیشن یا ذهن آگاهی
پاسخ این سؤال با شماست. به خاطر داشته باشید که اساسا مدیتیشن یکی از روش هایی است که ذهن آگاهی را دربر می گیرد. برای لذت بردن از مزایای ذهن آگاهی مجبور نیستیم بطور رسمی آموزش ببینیم، از نظر بالینی تحت نظر باشیم یا غرق در تمرینات قانونمند شویم. اگرچه ذهن آگاهی می تواند به تمرینات عمیق تر مدیتیشن کمک کند ولی تقویت ذهن آگاهی مستلزم انجام مدیتیشن نمی باشد. مباحث زیادی دربارۀ ذهن آگاهی و مدیتیشن وجود دارد که صرفنظر از وجه تمایز آنها ارزش بررسی و کنکاش را دارند.
source