انجام تمرینات صحیح و پیروی از عادات سالم می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند. در این مقاله، به بررسی تغییرات سبک زندگی موثر برای کاهش چربی بالاتنه می‌پردازیم و 8 ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه را معرفی خواهیم کرد که به تقویت و فرم‌دهی عضلات این نواحی کمک می‌کنند.
5 گام اساسی برای لاغر کردن بالاتنه
اینکه می‌خواهید چربیهای یک ناحیه خاص مانند بالاتنه را کاهش دهید تصمیم بسیار خوبی است، اما از نظر بیولوژیکی این کار چندان امکان‌پذیر نیست! چربی‌سوزی به‌صورت کلی در بدن اتفاق می‌افتد و اینکه چربی ابتدا از کدام ناحیه کم شود، بستگی به ژنتیک و ترکیب بدنی شما دارد. با این حال، از طریق ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی که باعث کاهش کلی چربی بدن می‌شود، می‌توانید به‌صورت غیرمستقیم ظاهر بالاتنه‌تان را بهبود ببخشید.
1. در وضعیت کسری کالری قرار بگیرید
برای ایجاد کسری کالری، باید میزان کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد. برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه، می‌توانید از یک ماشین حساب BMR استفاده کنید. این ابزار به شما کمک می‌کند تا میزان کالری‌ای که بدن‌تان در حالت عادی برای فعالیت‌های پایه نیاز دارد را محاسبه کنید.
پس از به‌دست آوردن کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی، بهتر است بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری از آن کم کنید. این مقدار، شروع مناسبی برای ایجاد کسری کالری است. توجه کنید که کسری کالری باید از کاهش چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها به دست بیاید، چون شما می‌خواهید مصرف پروتئین را بالا نگه دارید تا چربی بسوزانید و عضلاتتان حفظ شود.
2. ترک سیگار
تحقیقات نشان داده‌اند که علیرغم اینکه به‌طور کلی درصد چربی بدن در سیگاری‌ها نسبت به غیرسیگاری‌ها کمتر است، سیگار کشیدن باعث افزایش تجمع چربی در بالاتنه می‌شود. اگر خطرات سرطان و بیماری‌ها برای ترک سیگار کافی نیستند، شواهد علمی که نشان می‌دهد سیگار کشیدن می‌تواند تجمع چربی در ناحیه میانه بدن را ترویج کند، باید شما را قانع کند!
3. خواب کافی داشته باشید
در یک مطالعه طولانی‌مدت ۱۲ ماهه در زمینه رفتار کاهش وزن، محققان رابطه مثبتی بین افزایش خواب و کاهش وزن، به‌ویژه کاهش چربی پیدا کردند. میزان خواب مورد نیاز افراد ممکن است با هم متفاوت باشد؛ هدف این است که به اندازه کافی بخوابید تا صبح‌ها احساس شادابی کنید و در طول روز انرژی داشته باشید.
4. تمرینات هوازی با شدت سبک تا متوسط
تمرینات هوازی (کاردیو) یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربیهای اضافی بدن، از جمله در ناحیه بالاتنه، محسوب می‌شوند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن درجا، طناب‌زدن یا حتی رقص در خانه می‌توانند تاثیر مثبتی بر کاهش چربیهای انباشته در قسمت‌های بالایی بدن داشته باشند، به‌ویژه زمانی که با تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی همراه شوند.
5. از تمرینات قدرتی غافل نشوید
تمرینات قدرتی بخش مهمی از یک برنامه ورزشی موثر برای کاهش چربیهای بالاتنه محسوب می‌شوند.این تمرینات با افزایش حجم عضلات باعث بالا رفتن متابولیسم پایه بدن می‌شوند. به این ترتیب بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند. همچنین، تمرینات قدرتی به فرم‌دهی و سفت شدن عضلات ناحیه سینه، بازو، شانه و پشت کمک می‌کنند و در نهایت ظاهری متناسب‌تر و خوش‌فرم‌تر ایجاد می‌نمایند.
بهترین ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه
ورزش برای لاغری بالاتنه باید شامل تمرین‌های هوازی و استقامتی باشد.
- دویدن، یک ورزش هوازی برای لاغری بالاتنه خانمها
تمرینات هوازی مانند دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن هستند. این تمرین نه‌تنها چربی شما را کاهش می دهد، بلکه به افزایش استقامت عضلانی و سوزاندن کالری نیز کمک می‌کند. دویدن روی تردمیل با سرعت 8 کیلومتر در ساعت این تمرین را به یک حرکت چربی‌سوز عالی تبدیل می‌کند.
- شنا روی زمین (Push-ups)
عضلات هدف: سینه، بازوها، شانه‌ها
- به شکم روی زمین دراز بکشید، کف دست‌ها را کنار سینه روی زمین بگذارید.
- با فشار دست‌ها، بدن را بالا بیاورید تا کاملا صاف شود (از سر تا پاشنه در یک خط قرار بگیرید).
- بدون تماس سینه با زمین آرام پایین بروید.
- حرکت را تکرار کنید.
- پلانک (Plank)
عضلات هدف: شکم، کمر، شانه‌ها
- روی شکم دراز بکشید و ساعدها و پنجه پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- بدن را از زمین بلند کنید تا در یک خط صاف از سر تا پا قرار بگیرد.
- شکم را سفت نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- کیک‌بک پشت بازو (Triceps Kickbacks)
عضلات هدف: پشت بازو
- در هر دست یک دمبل (یا یک بطری آب) گرفته و کمی زانوها را خم کنید.
- بالاتنه را نیز کمی به جلو خم کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید و دست‌ها را از آرنج به عقب صاف کنید.
- سپس دوباره به حالت خمیده بازگردانید.
- این حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
6.چرخش بالاتنه (Standing Torso Twists)
عضلات هدف: پهلوها، شکم، کمر
- صاف بایستید، دست‌ها را جلوی سینه قفل کنید یا در کنار بدن باز نگه دارید.
- بالاتنه را به آرامی ابتدا به چپ سپس به راست بچرخانید.
- پاها ثابت بمانند، فقط بالاتنه حرکت کند.
- این چرخش را حدود ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
- زانوهای بلند (High Knees)
عضلات هدف: شکم، پاها، قلب و سیستم هوازی
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یکی از زانوها را تا جایی که می‌تونید به سمت سینه بالا بیارید.
- بلافاصله پای دیگر را بالا بیاورید، به‌طوری‌که حرکت حالت دویدن درجا داشته باشه.
- همزمان با حرکت پا، دست‌ها را مانند حالت دویدن عقب و جلو ببرید.
- سعی کنید حرکت سریع و ریتم‌دار باشد، مثل دویدن پر انرژی در جا.
- پرش اسکوات (Squat Jumps)
عضلات هدف: ران، باسن، ساق پا، شکم
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن را به عقب ببرید و به حالت نشستن پایین بروید (مثل نشستن روی صندلی).
- از همین حالت با قدرت به سمت بالا بپرید.
- پس از فرود، بلافاصله دوباره به حالت اسکوات بروید.
- سعی کنید با پنجه پا فرود بیاید و زانو را زیاد قفل نکنید.
- برپی (Burpees)
عضلات هدف: کل بدن، مخصوصا سینه، بازو، شکم، پاها
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه.
- به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به سرعت به عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک (شنا) برسید.
- دوباره پاها را به سمت دست‌ها برگردانید.
- از این حالت با پرشی قوی به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
برنامه ورزش در خانه برای چربی‌سوزی در بالاتنه
در ادامه یک برنامه با هدف کمک به کاهش چربیهای ناحیه بالاتنه در خانمها طراحی شده و شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است. حرکاتی مثل برپی، پرش اسکوات و زانو بلند، باعث افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی بیشتر می‌شوند. تمریناتی مانند شنا سوئدی، پلانک و کیک‌بک پشت بازو نیز به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کنند.
💡 نکات مهم:
- قبل از شروع تمرین، ۳ تا ۵ دقیقه گرم کردن انجام دهید (مثل راه رفتن درجا، چرخش دست و شانه).
- بعد از تمرین، بدن را با حرکات کششی و تنفس عمیق سرد کنید.
| شماره | اسم تمرین | مدت زمان / تعداد تکرار |
| 1 | برپی | 12 تا 15 تکرار |
| 2 | پرش اسکوات | 15 تا 20 تکرار |
| 3 | شنا سوئدی (روی زمین یا زانو) | 10 تا 12 تکرار |
| 4 | پلانک | 30 تا 40 ثانیه |
| 5 | چرخش بالاتنه | 20 تکرار (10 تا به هر سمت) |
| 6 | دویدن درجا | 1 دقیقه |
| 7 | کیک بک پشت بازو | 12 تا 15 تکرار برای هر دست |
| 8 | زانو بلند | 45 ثانیه |
برای لاغری بالا تنه چی بخوریم
ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه ضروری است، اما نباید از نقش مهم تغذیه در رسیدن به این هدف غافل شد. همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، برای دست‌یابی به هدف لاغری بالاتنه باید در وضعیت کسری کالری قرار بگیرید. اما برای دریافت مواد مغذی کافی، توصیه می‌شود که بیشتر کالری دریافتی از منابع غذایی کامل و طبیعی تامین شود. به صورت کلی باید خوراکی‌های زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- گوشت‌های کم‌چرب
- غلات کامل و جو دوسر
- انواع میوه و سبزیجات
- لبنیات کم‌چرب
- مغزها و دانه‌ها
همچنین غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، می‌توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند. بعضی نوشیدنی‌ها، مثل قهوه، نیز خاصیت افزایش متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) دارند. افزایش نرخ متابولیسم می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. موثرترین خوراکی‌هایی که به چربی‌سوزی شما کمک می‌کنند شامل موارد زیر هستند:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
- تخم‌مرغ
- چای سبز
- پروتئین آب پنیر (Whey protein)
- سرکه سیب
- فلفل چیلی
- ماست یونانی
- روغن زیتون
ترکیبی از تغذیه سالم، تمرینات منظم هوازی و قدرتی، خواب کافی و سبک زندگی متعادل می‌تواند نقش کلیدی در رسیدن به نتیجه دلخواه شما داشته باشد. اگر این نکات را به‌صورت مداوم رعایت کنید، با گذشت زمان شاهد تغییرات ملموس در فرم بالاتنه‌تان خواهید بود.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
source